: Fran J. Cousillas; 27 Sep 2012; Pilates

La importancia de entrenar el suelo pélvico con Pilates

En Alameda Studio damos mucha importancia al trabajo correcto del suelo pélvico, porque forma parte del soporte profundo del cuerpo y tiene una relación directa con la continencia, la postura, la respiración, la estabilidad lumbo-pélvica y la calidad de vida. En nuestro centro de Pilates en Santander trabajamos esta zona dentro de las clases, y además organizamos talleres específicos de suelo pélvico para quienes quieren entender mejor cómo funciona y cómo entrenarlo con más precisión. De hecho, tras el interés despertado por el primer taller, hemos seguido desarrollando propuestas más prácticas para pasar de la toma de conciencia al trabajo activo y funcional de esta musculatura.

Artículo actualizado en abril de 2026 para incorporar información más precisa sobre el suelo pélvico, su relación con la continencia, la postura, el embarazo y el ejercicio, y para matizar algunas ideas que en versiones anteriores podían resultar demasiado simplificadas.

Durante mucho tiempo se ha hablado del periné casi siempre en términos de “fortalecerlo”, como si el problema fuera siempre la debilidad. La realidad es algo más compleja. A veces el suelo pélvico necesita ganar fuerza; otras veces necesita aprender a coordinarse mejor con la respiración y la faja abdominal; y en otras personas el problema no es que esté flojo, sino demasiado tenso, reactivo o incapaz de relajarse bien. Por eso merece la pena entenderlo antes de entrenarlo sin criterio.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico, también llamado periné, es un conjunto de músculos, fascias y tejidos de sostén situado en la base de la pelvis. Forma una especie de hamaca o plataforma que ayuda a sostener los órganos pélvicos y participa en funciones muy importantes: el control de la vejiga y del intestino, la micción, la defecación, la función sexual y, en las mujeres, el embarazo y el parto.

Además, no trabaja solo. El suelo pélvico se coordina con el diafragma, el transverso del abdomen y la musculatura profunda de la columna, de modo que también participa en la estabilidad del tronco y en la organización postural. Por eso, cuando esta zona funciona mal, los síntomas no siempre se limitan a la continencia: a veces aparece sensación de pesadez, molestias lumbares, dificultad para relajar el abdomen, estreñimiento, dolor pélvico o una sensación general de falta de soporte.

Para conocer más a fondo cómo funciona esta musculatura y cómo se relaciona con el movimiento, puedes leer también nuestro artículo “Suelo Pélvico y Pilates: cómo recuperar fuerza, control y bienestar desde dentro”.

¿Solo afecta a mujeres?

No. Aunque el tema se asocia a menudo al embarazo, el parto o la menopausia, el suelo pélvico también importa en hombres. Puede verse afectado por el envejecimiento, el estreñimiento crónico, los esfuerzos repetidos, la tos persistente, ciertos deportes de impacto, cirugías pélvicas o prostáticas, y distintos problemas de continencia o dolor pélvico. En otras palabras, no es una musculatura “femenina”, sino una parte importante del cuerpo en cualquier persona.

¿Cómo sé si mi suelo pélvico puede no estar funcionando bien?

Hay personas que no notan nada hasta que aparece un síntoma claro, y otras que llevan tiempo conviviendo con pequeñas señales sin darles importancia. Algunas de las más habituales son:

escapes de orina al toser, reír, estornudar, saltar o correr;
urgencia urinaria o necesidad frecuente de ir al baño;
sensación de peso, presión o “bulto” en la zona pélvica;
dificultad para vaciar bien la vejiga o el intestino;
estreñimiento o necesidad de empujar demasiado;
dolor en las relaciones sexuales o molestias pélvicas;
dolor lumbar o sensación de poca estabilidad en la zona baja del tronco;
disminución de la sensibilidad o cambios en la respuesta sexual.

Ahora bien, aquí conviene insistir en algo: no todos estos problemas significan necesariamente que el suelo pélvico esté débil. En algunas personas la musculatura está hipoactiva o débil; en otras, está demasiado tensa o no coordina bien la contracción y la relajación. Por eso una buena valoración marca mucha diferencia.

En Santander, muchas personas llegan a nuestras clases y talleres tras notar pérdidas al estornudar, presión pélvica, molestias lumbares o una sensación de no controlar bien esta zona, y a menudo descubren que no se trata solo de “hacer Kegels”, sino de aprender a respirar, colocarse y moverse mejor.

Qué factores pueden debilitar o alterar el suelo pélvico

Hay varios factores que pueden influir en el funcionamiento del periné. Entre los más conocidos están el embarazo y el parto, especialmente si ha habido mucho aumento de presión, instrumentación o lesiones perineales. Pero no son los únicos.

También pueden influir:

el estreñimiento y el empuje repetido al evacuar;
la tos crónica o persistente;
el sobrepeso y el aumento mantenido de presión abdominal;
ciertos deportes de impacto o saltos repetidos;
la menopausia y otros cambios hormonales;
cirugías abdominales, ginecológicas o prostáticas;
una mala coordinación entre respiración, abdomen y pelvis;
el estrés, la ansiedad y la tendencia a vivir “apretado” también en esta zona.

Por eso el suelo pélvico no debería entenderse solo como una musculatura que hay que “fortalecer”, sino como una estructura que necesita tono, elasticidad, coordinación, capacidad de respuesta y capacidad de relajación.

Qué problemas puede provocar un suelo pélvico alterado

Cuando esta musculatura pierde tono, coordinación o capacidad de respuesta, pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal, los prolapsos, el dolor pélvico o distintas disfunciones sexuales. También puede influir en la sensación de soporte del tronco, en la presión abdominal y en la manera en que el cuerpo gestiona esfuerzos cotidianos.

En las mujeres, la debilidad o lesión del suelo pélvico puede favorecer síntomas como pérdidas de orina, sensación de peso vaginal, descenso de órganos pélvicos, dolor en las relaciones o recuperación más difícil tras el parto. En los hombres, puede asociarse a pérdidas, dolor pélvico y alteraciones de la función sexual, especialmente tras determinados tratamientos o cirugías.

En los casos más avanzados, un mal soporte puede contribuir a prolapsos vaginales o rectales. Y, aunque a veces se hable poco de ello, todo esto afecta a la vida diaria, a la autoestima, a la seguridad al moverse y a la calidad de vida en general.

¿Tiene solución?

En muchísimos casos, sí. El abordaje depende del problema concreto, pero una parte importante del tratamiento pasa por aprender a activar, relajar y coordinar correctamente el suelo pélvico. Ahí es donde un trabajo bien guiado puede marcar diferencia.

Los ejercicios específicos del suelo pélvico siguen siendo una recomendación básica en muchos casos de incontinencia urinaria y en el embarazo y posparto. Ahora bien, no todo se reduce a apretar más. Si hay dolor, estreñimiento, dificultad para vaciar, sensación de mucha tensión o dolor sexual, el enfoque debe ser más fino y no limitarse a repetir contracciones.

En ese contexto, un método como Pilates puede aportar bastante porque no trabaja esta zona de forma aislada, sino en relación con la respiración, la postura, el centro corporal y la gestión de la presión abdominal. Si quieres entender mejor esa base, puedes leer también cómo entendemos el método Pilates en Alameda Studio.

Qué relación tiene Pilates con el suelo pélvico

Cuando Pilates está bien enseñado, muchas de sus bases encajan muy bien con el trabajo de esta musculatura. No porque todos los ejercicios sean “ejercicios de suelo pélvico”, sino porque el método pone mucho énfasis en la respiración, la colocación, el control del centro, la movilidad de la pelvis y la coordinación entre abdomen, columna y periné.

Eso puede ayudar a que la persona deje de empujar mal, a que gestione mejor la presión interna, a que respire con más libertad y a que active la zona con más conciencia y menos compensaciones. De hecho, muchas veces lo más útil no es “apretar fuerte”, sino aprender a integrar el suelo pélvico dentro del movimiento, sin bloquear glúteos, piernas, abdomen o respiración.

Por eso decimos a menudo que este conocimiento no debería quedarse solo en las clases de Pilates: debería formar parte de tu vida diaria, de cómo respiras, de cómo levantas peso, de cómo empujas, de cómo toses y de cómo te colocas.

Qué beneficios puede aportar un suelo pélvico bien entrenado

Tener un suelo pélvico funcional —no solo fuerte, sino también capaz de relajarse y responder bien— puede aportar bastantes beneficios:

mejor control urinario y fecal;
menos pérdidas al toser, estornudar o hacer esfuerzo;
mejor soporte de los órganos pélvicos;
más sensación de estabilidad en la zona lumbo-pélvica;
mejor recuperación en embarazo y posparto;
mejora de algunas molestias sexuales y mayor conciencia corporal en la intimidad;
más control de la presión abdominal en actividades cotidianas y deportivas.

En el embarazo y el posparto este trabajo cobra especial importancia. Un buen entrenamiento del suelo pélvico puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria y mejorar la recuperación posterior. Si quieres profundizar en esa etapa, puede interesarte también nuestro artículo sobre Pilates durante y después del embarazo.

También en la menopausia puede ser una herramienta valiosa, porque los cambios hormonales y tisulares pueden alterar el soporte y la respuesta muscular. En estos casos, moverse bien, respirar mejor y mantener una musculatura profunda activa y coordinada puede marcar una diferencia importante.

¿Cómo puedo localizar el suelo pélvico de forma sencilla?

Una forma sencilla de empezar a identificarlo es imaginar que intentas evitar el escape de gases y, al mismo tiempo, detener el flujo de orina, pero solo como referencia para localizar la zona, no como un hábito que debas practicar en el baño. La sensación debería ser de cierre y ligera elevación interna, no de apretar glúteos, piernas o abdomen en bloque.

Si al intentarlo notas que contienes la respiración, aprietas los muslos, metes el abdomen con fuerza o no distingues bien la contracción, no pasa nada: es bastante habitual al principio. Precisamente por eso a muchas personas les viene bien una guía más personalizada.

Nota: Si prefieres aprender ejercicios guiados y recibir correcciones personalizadas, te invitamos a descubrir nuestros talleres prácticos de suelo pélvico en Alameda Studio.

Ejercicio básico para empezar a tomar conciencia

Te proponemos un ejercicio sencillo para empezar a sentir esta musculatura, sin convertirlo en una receta cerrada para todo el mundo:

Colócate tumbado o sentado de forma cómoda, con la respiración tranquila.
Inspira con suavidad y, al exhalar, intenta contraer y elevar ligeramente la musculatura del suelo pélvico, como si quisieras cerrar y elevar la zona del periné.
Procura no apretar glúteos, no empujar con el abdomen ni contener la respiración.
Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos al principio, si puedes hacerlo sin tensión excesiva.
Relaja por completo al volver a inspirar. Esta parte es tan importante como la contracción.
Repite entre 8 y 10 veces, descansando entre una repetición y la siguiente.

Si todo esto te genera dolor, ansiedad, más presión o no consigues relajar la zona después, no insistas sin más. En esos casos puede ser mejor valorar contigo qué está ocurriendo antes de seguir acumulando tensión.

Por qué no todo se arregla con Kegels

Este punto merece decirse claro. Los ejercicios de contracción del suelo pélvico pueden ser muy útiles, pero no son una respuesta universal. Hay personas con musculatura débil, sí, pero también hay personas con musculatura sobrecargada, rígida o hiperactiva. En esas situaciones, insistir solo en contraer puede no ser lo más adecuado.

Por eso, si hay dolor pélvico, dolor en las relaciones, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, estreñimiento persistente o sensación de mucha tensión en la zona, conviene valorar el caso con más detalle. Fuerza y relajación deben ir de la mano.

Suelo pélvico, postura y vida diaria

El suelo pélvico no vive aislado del resto del cuerpo. La forma en que respiras, cómo gestionas la presión abdominal, cómo te colocas al cargar peso, cómo empujas al ir al baño o cómo te sostienes al estar sentado durante horas también influye.

Por eso, además del trabajo específico, suele ser útil revisar hábitos básicos: evitar empujar en exceso al evacuar, no cargar con apnea, moverse más, mejorar la respiración y prestar atención a la postura. Si quieres profundizar en esa parte, puedes leer también cómo influye la postura en la salud y recordar la importancia de evitar una vida demasiado sedentaria.

Un paso más: del conocimiento a la práctica

Además del trabajo que hacemos en clase, en Alameda Studio también organizamos talleres específicos para profundizar más en esta zona. Uno de ellos es “Suelo pélvico: paso a la acción”, un taller práctico de activación y fortalecimiento pensado para mujeres que desean avanzar más allá de la teoría y aprender a trabajar esta musculatura de forma más consciente, segura y útil para su vida diaria.

En este tipo de propuestas pasamos de la toma de conciencia al trabajo práctico: abordamos ejercicios guiados y adaptados al nivel de cada persona, la relación entre respiración, postura y activación correcta, la conexión cuerpo-respiración y distintas pautas sencillas para integrar este aprendizaje en la rutina diaria. Es una opción especialmente interesante para quienes ya han tenido una primera base y desean avanzar hacia un trabajo más específico y funcional.

Si te interesa este enfoque, puedes consultar nuestros talleres de suelo pélvico en Santander y valorar cuál encaja mejor contigo.

¿Quieres trabajarlo con ayuda profesional?

En Alameda Studio Pilates Center, en Santander, llevamos más de 17 años ayudando a nuestros alumnos a mejorar su calidad de vida a través de un trabajo de movimiento consciente, que integra fuerza, control, respiración, equilibrio y colocación. Si deseas mejorar tu control del suelo pélvico, trabajar tu postura y cuidar tu salud íntima con ejercicios adaptados, podemos ayudarte desde varios formatos: clases de Pilates en Santander, talleres especializados de suelo pélvico y recursos como este artículo completo sobre suelo pélvico y Pilates.

Contacta con nosotros si quieres una clase de prueba y una valoración previa para orientarte mejor.

Recuerda que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes síntomas claros o una situación médica concreta, conviene contar con la valoración y aprobación de tu médico o del profesional sanitario correspondiente.

Fuentes científicas y médicas

NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. Guía clínica sobre prevención, evaluación y manejo no quirúrgico de la disfunción del suelo pélvico en mujeres.
NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. Guía sobre valoración y tratamiento de la incontinencia urinaria y el prolapso.
NICE. Quality statement 4: Supervised pelvic floor muscle training. Recomienda un programa supervisado de entrenamiento del suelo pélvico de al menos 3 meses como primera línea en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta.
Cochrane. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Revisión sistemática sobre la utilidad del entrenamiento del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina.
Cochrane. How effective is pelvic floor muscle training undertaken during pregnancy or after birth for preventing or treating incontinence?. Revisión sobre ejercicios del suelo pélvico en embarazo y posparto.
MedlinePlus. Pelvic floor disorders. Recurso médico general sobre alteraciones del suelo pélvico, síntomas y tipos de problemas asociados.

Fran J. Cousillas

Codirector de Alameda Studio Pilates. Titulado en danza clásica, formado en Pilates por Polestar y especializado en biomecánica aplicada, nutrición y movimiento consciente.

He dedicado casi tres décadas a enseñar movimiento con rigor técnico y mirada crítica. Escribo sobre lo que aplico en el día a día en mis clases y sobre todo lo que la ciencia aporta al movimiento, la salud y el cuerpo humano.

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